Утренняя йога ТОП 9 элементов моего ритуала

Вступление

Утро без йоги как кофе без кофеина! Давайте разберемся в том, какая, может быть, утренняя йога и какие 9 элементов составляют мой утренний ритуал, который не только разбудит тело, но и приведет в порядок ум.

Расстилайте коврик и вперед, к самосовершенствованию!

Шаткармы

Йога — это удивительная практика, которая помогает нам не только укрепить тело, но и очистить ум. Однако, прежде чем погрузиться в мир асан и пранаям, не забывайте об очистительных практиках, известных как «шаткармы».

Шаткармы — это шесть базовых техник для психофизического очищения, которые помогут вашему организму избавиться от токсинов и мусора. И пусть эти техники могут звучать немного странно, но они действительно работают!

Сразу замечу, что речь пойдет только о самых простых техниках, которые я делаю ежедневно перед утренней практикой йоги. Некоторые, более сложные требуют отдельного описания и комментариев.

Конечно же, перед практикой надо принять душ, чтобы явиться на коврик чистым и благоухающим.

Первая практика — «джала нети».

Вы наверняка слышали про промывание носа солевым раствором. Это обычное дело для любого йога, правда придется очень четко соблюдать правила выполнения самой процедуры и некоторых действий после нее.

Порядок следующий:

• Наполните индийский чайничек «лота» или лейку «аквамарис» чистой водой, добавьте чайную ложку мелкой морской соли и хорошенько перемешайте или встряхните, закрыв все отверстия.
• Приложите носик лейки к ноздре и медленно наклоняйте голову немного в вбок и в сторону, к другой ноздре. Вода начинает вытекать из нижерасположенной ноздри.
• Вынув половину содержимого лейки через одну ноздрю, высморкайтесь и повторите то же самое со второй.
• Во время практики рот должен оставаться открытым, и нужно дышать только ртом, ни в коем случае носом!

После «джала нети» нужно выполнить вытянутый наклон-«Уттанасана», чтобы остатки воды могли вытечь и сделать практику «Капалабхати», чтобы просушить носовые проходы.

В зимнее время или когда на улице достаточно холодно нельзя выходить на улицу в течение 1,5-2 часов после промывания носа.

Вторая техника — «наули».

Многие слышали про упражнение под названием «вакуум» или втягивание живота, так вот «наули» – делается после втягивания и заключается во вращении передней прямой мышцей живота. Звучит удивительно, но и эффект от такого изысканного массажа внутренних органов такой же чудесный.

Как делать «наули»?

• Встаем и располагаем ноги на ширине плеч, руки опираются на бедра над коленями.
• Делаем глубокий вдох и сразу же сильно выдыхаем, можно добавлять небольшой довыдох.
• Упираемся руками в бедра и тонким жгутом подаем вперед прямую мышцу живота, чтобы она отчетливо выступала.
• Переносим вес тела на левую руку и жгут будет сдвигаться влево, а при переносе на правую руку и жгут будет сдвигаться вправо.
• Теперь вращаем его по кругу по следующей схеме:
• На полном выдохе делаем задержку дыхания
• 3 раза выдавливаем прямую мышцу вперед
• 6 раз вращаем ее влево
• 6 раз вращаем вправо
• 3 раза выдавливаем вперед

Расслабляем прямую мышцу и делаем медленный глубокий вдох, аккуратно выпрямляясь

Почувствуйте, как энергия поднимается в голову и медленно выдохните.

Третья техника — «джихва-шодхана» или очищение языка.

Специальным скребком, чайной ложкой или тремя пальцами руки убираем с языка налет, собравшийся за ночь. Соскребите налет два или три раза, прополаскивая после каждого рот.

Очистка языка от накопившихся отходов — это как обновление вашего смс-чата с организмом. Дайте вашему языку шанс заговорить чище!

Есть техники очистки зубов с помощью соли и массажа десен пальцами, но вполне можно обойтись и обычной зубной щеткой и пастой.

Четвертая техника – массаж глаз водой.

Набираем холодной воды в ладони и плескаем ее в открытые глаза и лицо несколько раз, пока не почувствуете, что хватит. После этого можно хорошенько вытереть лицо мягким полотенцем.

Так что, друзья, не забывайте о шаткармах перед занятием утренней йогой. Ведь внутренняя и внешняя чистота имеют такое же важное значение в практике, как и физические упражнения.

Разминка

Дело в том, что начинать утреннюю йогу без разминки — это как пытаться завести машину без ключа! Твоему телу нужно время, чтобы проснуться, а суставы — как зеваки на утренней встрече — им просто необходимо размяться, чтобы быть готовыми к активному движению.

Разминка перед йогой — это как предварительное шоу перед главным актовым выступлением! Ты подводишь организм к серьезным асанам, подготовляешь мышцы к растяжке, а суставы — к грациозным изгибам. И вот ты уже готов к тому, чтобы впечатлить всех своими йогическими фокусами!

И не забудь, разминка — это не только физическое дело, но и психологическое. Ведь утренняя йога — это как встреча с самим собой, и чтобы быть в гармонии с собой, нужно сначала настроиться на правильный волну.

Ян Цигун

Эфирная гимнастика Ян Цигун стиля Йинг является древней тибетской практикой, которая включает в себя 6 достаточно простых упражнений, направленных на накопление и гармоничное перераспределение энергии в теле человека.

С помощью этой техники можно быстро и эффективно восстановить свой естественный запас энергии, чтобы «телесные батарейки» были наполнены «под горлышко».

Делать этот комплекс лучше с утра, как раз перед практикой йоги, иногда он может служит вместо разминки, если не хватает времени на ее полноценное выполнение.

Вспомогательные техники

Для повышения эффективности тренировочного процесса применяются некоторые вспомогательные техники.

Гимнастика для глаз

Все мы знаем, что йога — это не просто способ расслабиться и натянуть ногу за ухо, но и настоящее искусство самосовершенствования. Однако, мало кто задумывается о том, что наши глаза тоже нуждаются в тренировках, особенно после того, как мы всю неделю провели за компьютером, пялясь на экран как на последнюю тарелку пельменей в холодильнике.

И вот в этот момент на помощь приходит гимнастика для глаз! Это как раз тот момент, когда ты можешь порадоваться, что тебе не нужно складываться пополам, а можно просто покачивать глазные яблоки вправо-влево, вверх-вниз и двигать ими по кругу. Некоторые говорят, что глаза — это зеркало души, так почему бы нам не подкачать свою душевную мускулатуру?

Дополнительный и даже более важный эффект гимнастики для глаз заключается в работе с вниманием. Там, где наш взгляд, там и наше внимание, поэтому работая с глазными мышцами, мы учимся управлять нашим внимание, а это ключ к любым дальнейшим трансформациям.

Так что не забывайте про гимнастику для глаз, когда занимаетесь йогой. Ведь ясный взгляд – как магнит, притягивающий все самое чистое и светлое.

Импульсное дыхание «капалабхати»

Капалабхати, или импульсное дыхание, звучит как что-то из рецепта индийской кухни, но на самом деле это мощное оружие в арсенале йоги. Да-да, не удивляйтесь, друзья, вдохи и выдохи могут быть не только способом не заблудиться в лесу, но и способом для «очищения головы».

Когда ты пытаешься сесть в позу лотоса и медитировать, а в голове все равно крутятся мысли о том, что надо было купить молоко, или же как коту доказать, что это не его кровать, — вот тут на помощь и приходит капалабхати! Ты начинаешь быстро и ритмично дышать через нос, словно выгоняя все назойливые мысли из своей головы, и вот они улетают, как воздушные шарики на празднике.

И не думай, что капалабхати — это что-то сложное и непонятное. Это ведь просто дыхание с характером! Когда ты чувствуешь, что энергия начинает застаиваться, а голова как бочка от мыслей, просто сядь, выпрямись, и дай своей диафрагме поработать на полную катушку.

Техника следующая:

• Садимся в любую удобную позу со скрещенными ногами
• Кончик языка замыкаем на верхнем небе за передними зубами
• После вдоха делаем активный выдох через нос
• Вдох пассивный и происходит сам собой
• В идеале лучше делать 108 повторений выдох/вдох

Настроечное дыхание «панча-адхара-пранаяма»

Как только ты услышишь название «панча-адхара-пранаяма», сразу представляешь себе индийского гуру в традиционной одежде, сидящего на вершине гималайской горы и дышащего как паровоз. Но не пугайся, это не значит, что нужно выучить столько дыхательных техник, чтобы просто сделать вдох!

Панча-адхара-пранаяма — это на самом деле просто настроечное дыхание, которое поможет тебе не только расслабиться, но и найти свой внутренний баланс и настройся на волну гармонии.

Ну а теперь серьезно, панча-адхара-пранаяма — это как настройка радио, только ты настраиваешь свои энергетические центры, а не пытаешься поймать любимую волну.

Как делать «панча-адхара-пранаяму»?

• Упражнение выполняется перед и после тренировочной серии
• Садимся в любую удобную позу со скрещенными ногами
• Кончик языка замыкаем на верхнем небе за передними зубами
• Кисти рук на коленях ладонями вверх, пальцы не замкнуты
• Спина ровная, подбородок чуть вниз, а макушка тянется вверх
• Расслабились и спокойно, свободно дышим через нос.
• Оптимально выполнить 9 дыхательных циклов

Так что не забывайте про панча-адхара-пранаяма, когда занимаетесь йогой. Это как та маленькая настройка, которая делает твою жизнь ярче и насыщеннее, будто ты попал в рекламу шампуня, но только для своей души.

Тренировочная серия йоги

Вот мы и подошли к основной части нашего ритуала- тренировке по типу гимнастики йогов.

«Не должно дыхание ни останавливать, ни оставлять на произвол, но овладев им, в нить его превратить, жемчужины асан на нее нанизав. Ибо дыханием движется Прана, тело же движется ее потоками. Так практикуется асана» А. В. Сидерский.

Основные элементы тренировки — это гимнастические техники-асаны(фигуры). Они не выполняются отдельно, а объединены между собой в последовательности. Фигуры в этой последовательности, как некие узловые точки, а прохождение между этими точками переходные движения.

Фигуры, переходы между ними, дыхание и даже дыхательные паузы между сериями фигур, рассматриваются как равноправные части тренировки. Дыхание — это связующий элемент. С дыханием синхронизируются практически все действия во время практики.

Фиксация фигуры — это статическая работа. Фигуру нужно продышать, выполняя дыхательные движения.

Переходные движения – это динамическая работа. Они нужны, чтобы связать фигуру, которая фиксировалась со следующей. Переходные движения выполняются слитно с дыханием.

Начиная тренироваться по такой схеме и используя соответствующую методику, ты сразу получаешь весь комплекс йогических эффектов от практики, как побочных и сопутствующих, так и основных, ради которых и имеет смысл заниматься йогой.

(см статью «Зачем нужна йога»  https://www.oyga.ru/zachem-nuzhna-joga/)

Утро — это время, когда можно задаться вопросом: выпить кофе или попрактиковать йогу. И если выбор пал на утреннюю йогу, то поверь, ты не пожалеешь!

Когда все вокруг еще спят и только птицы начинают нас будить своим пением, ты решаешь встретить свой день с миром и гармонией. Что может быть лучше, чем растянуться на коврике, попросить свое тело проснуться, включить с помощью практики полную самонастройку всех систем организма и подмигнуть солнцу.

Медитация

После путешествия по асанам утренней йоги пора еще больше расслабиться и уединиться в медитации. Это как после интенсивной пробежки переключиться на тихую прогулку по парку — успокоение для тела и для души.

Тренировочная серия асан сделала свое дело, настроив нужное состояние, в котором отсутствует неконтролируемый внутренний диалог, есть тишина и отрешенность.

Теперь ты можешь просто сложить ноги в любую удобную позу, выпрямить спину и насладиться тишиной, ощущая каждый медленный вдох и выдох. Это точно не тот момент, когда тебе захочется внезапно подумать о том, что нужно сделать покупки в магазине.

Можно просто ничего не делать ни внутри, ни снаружи, можно наблюдать за теми эффектами в теле и уме, которые произвела проделанная тренировка, а можно и более активно поработать со своим вниманием, удерживая в его поле то, на что оно направлено.

Так что дай себе возможность окунуться в этот оазис внутреннего спокойствия и подумай: может, стоит сделать медитацию после йоги частью и твоего утреннего ритуала.

Чайная церемония

Представьте себе: вы только что закончили утреннюю практику йоги, тело расслаблено, мысли успокоены, а энергия заполняет каждую клеточку. И что может быть лучше, чем продолжить это утро чудесной чайной церемонией, любуясь на восходящее солнце.

Скучно? Вовсе нет! Чай после йоги — это как награда за тренировку, но только без лишних калорий. После того как вы прочувствовали все свои мышцы и вывернули себе всюду, где только можно, миниатюрная чашечка бодрящего Пуэра или ароматного Да Хун Пао подарит новые силы и поддержит волшебное состояния, в котором ты пребываешь после медитации.

Сидя с чашечкой в руках, ты наблюдаешь, как медленно плывут облака в небе, шелестят листья деревьев, а пар от чая уносится, словно послание в иной мир. Ты находишься в состоянии идеального баланса, когда искры души переплетаются с теплом чая.

Синрин Йоку

А вы задумывались о том, что простая прогулка по лесу или парку может стать продолжением утреннего ритуала и полноценной практикой, если делать ее внимательно и использовать некоторые тонкости, которые подметили наблюдательные японцы и применили в своей технике под названием Синрин-Йоку или лесные купания.

Чайник из исинской глины опустел, а ты уже слышишь, как лесные деревья тихонько шепчут тебе: «Эй, лентяй, пора отправиться на осознанное блуждание идем в лес и продолжим учиться жить в состоянии йоги.

И вот ты выходишь из дома, после полнейшей утренней перезагрузки на коврике, наполненный тончайшими вибрациями хорошего китайского чая, и ты готов к покорению лесных тропинок. Это простой и волшебный способ настроить взаимоотношения между своим внутренним миром и окружающей природой.

Помни, что осознанность в лесу не только в созерцании природы, но и в том, как ты взаимодействуешь с окружающим миром. Не стесняйся вдохновляться каждым листочком и каждой веточкой, даже если они иногда делают тебе замечания шуточными шепотом.

Снижение уровня стресса, помощь при депрессии, нормализация давления, укрепление иммунитета и еще целый список благотворных эффектов, усиливающих и без того шикарные настройки твоего тела и души.

И вот, когда ты возвращаешься после такого осознанного путешествия, то чувствуешь себя не просто целостным, но и более близким к собственной природе.

Завтрак

Представьте себе: вы успешно завершили свою утреннюю практику йоги, побродили по лесу или парку, ваша душа наполнена миром и любовью, а ваш живот – требует своей порции внимания. Именно тут на сцену выходит завтрак, благородный спутник после сессии йоги, который наряду с медитацией поможет вам достичь идеального состояния гармонии.

Когда вы готовите свой завтрак с любовью и осознанностью, каждое кусочек огурца или кусочек ананаса становится важным шагом к гастрономическому просветлению. Ведь как известно, йога не только на коврике, но и на тарелке!

Представьте себе, что каждый приготовленный вами блинчик – это не просто еда, а часть вашей души, которую вы делите с миром. И как медитация учит нас находить гармонию внутри себя, так и завтрак, сочетая в себе ароматы и вкусы, помогает нам найти баланс между душой и желудком.

Друзья, пусть ваш завтрак станет продолжением медитации, кушайте умеренно и желательно натуральные продукты, чтобы весь наш утренний ритуал стал мощной и эффективной подготовкой к новому дню, который надо прожить насыщено, ярко, интересно и максимально эффективно.

 Заключение

Я познакомил вас с тем, как проходит утренняя йога-ТОП 9 моего ритуала. Напомню их:

1. Шаткармы
2. Разминка
3. Ян Цигун
4. Настроечные техники
5. Тренировочная серия
6. Медитация
7. Чайная церемония
8. Синрин Йоку
9. Завтрак

В заключение можно сказать, что утренняя йога — это не просто ритуал, это настоящее зарядка для души и тела! И помните, если в один день вы не смогли войти в асану, не беспокойтесь — деньги за это вернут!

Ну, хорошо, шутки шутками, но на самом деле, утренняя йога действительно способна преображать ваш день и помогать нам справляться с жизненными вызовами на позитивной ноте. Так что не зевайте, а отправляйтесь к коврику для йоги каждое утро и делайте жизнь веселее и ярче!

Если вы хотите узнать подробнее о том, как  выглядит мой вечерний ритуал, то переходите по этой ссылке: